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Alimento e Saúde

Prof. Sebastião Gusmão 

Nós somos o que ingerimos, pois é o alimento que contrói os tecidos de nosso corpo e propicia a energia para todos nossos processos vitais. A alimentação é, portanto, o fator controlável mais importante para nossa saúde. Há 2.400 anos, Hipócrates, o pai da medicina, aconselhou: faça de seu alimento o seu medicamento.

No período pré-paleolítico (entre 7 e 2,5 milhões de anos atrás) os hominídeos, nossos ancestrais, alimentavam-se quase apenas de vegetais, pois nossa constituição não é a de um animal caçador (carnívoro). No período paleolítico (entre 2,5 milhões e 10 mil anos atrás) as deficiências como caçador foram superadas e passou-se a usar pedras lascadas para compensar a falta de garras e presas, lanças para compensar a pouca velocidade, e estratégias de emboscada para compensar a falta de resistência. Entretanto a base da alimentação continuou sendo vegetais. Somente há 10 mil anos, com a domesticação de animais e a agricultura, o homo sapiens moderno passou a consumir mais os produtos de origem animal e grãos (cereais: trigo, arroz, milho). Na quase totalidade da história, a seleção natural adaptou o corpo humano para ingerir uma dieta variada, mas com baixo teor calórico e que requeria grande atividade física (coleta e caça) para ser obtida. Ou seja, muito gasto de calorias para obter alimentos de baixa caloria.

Após a revolução industrial (iniciada no final do século 18), e especialmente após a Segunda Guerra Mundial, os avanços tecnológicos na produção alimentar nos conduziram a uma nova era, caracterizada pela abundância de alimentos processados (grãos e carnes), mais calóricos e baratos. Passamos a comer menos alimentos saudáveis, mais sal, gordura e açúcar. Associada a esta maior ingestão de calorias ocorreu diminuição drástica em nossa atividade física. O equilíbrio entre a disponibilidade de comida e o gasto de energia foi quebrado, e isso levou ao aumento exponencial na incidência de doenças metabólicas, especialmente a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Uma epidemia que a Organização Mundial de Saúde considera uma crise de saúde pública global. A chamada dieta ocidental (baseada em grande consumo de carne, muitos alimentos processados com poucos grãos integrais, e poucas frutas e verduras) é considerada a responsável por esta epidemia.

Uma dieta saudável deve ter de forma balanceada os três macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura), as vitaminas e minerais. Eles são denominados de nutrientes energéticos devido proverem calorias ou energia. Os carboidratos são combinações de unidades de açúcar e representam a fonte primária de energia. Durante o processo de digestão são convertidos em glicose, que é metabolizada pelo corpo para produzir energia, sendo que um grama de carboidrato contém 4 calorias. Se a demanda de energia é baixa, a glicose é estocada como tecido adiposo (células de gordura).

Os carboidratos estão primariamente nos vegetais, e na escolha dos mesmos é importante levar em consideração o conceito de índice glicêmico. Ele mede a capacidade de um alimento específico para aumentar o açúcar no sangue. Os carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico (grãos integrais, feijão, aveia, batata doce, verduras, algumas frutas), são digeridos lentamente pelo organismo, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Eles são muito mais nutritivos, pois contém uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Por outro lado, os carboidratos simples, de alto índice glicêmico, (açúcares, arroz branco, macarrão, pão branco, refrigerantes) são digeridos e absorvidos rapidamente produzindo aumento da taxa de glicose no sangue.

As proteínas são formadas por 20 aminoácidos, sendo que 9 são essenciais pois não são produzidos pelo organismo e devem estar contidos na dieta. Elas são importantes para a integridade estrutural dos tecidos e para sintetizar os hormônios e enzimas. Elas também fornecem energia, como os carboidratos, na densidade de 4 calorias por grama. Quando se ingere proteínas acima das necessidades do organismo, elas serão convertidas em fonte de energia ou armazenadas como gordura. Os alimentos de origem animal são fontes completas de proteínas. Algumas combinações de vegetais são também fontes completas de proteínas. Refeições que contém fontes de proteína vegetal também contém mais fibra e menos gordura, principalmente saturada, do que refeições baseadas em proteína animal.

As gorduras, que fazem parte dos lipídios, são fontes concentradas de calorias, pois têm 9 calorias por grama. A quase totalidade das gordura na dieta, e em nosso corpo, encontra-se na forma de triglicérides. São encontradas nos óleos, carnes e laticínios. São divididas em saturadas e insaturadas. As gorduras animais são saturadas. As gorduras insaturadas estão presentes nos peixes, nas nozes e óleos vegetais. O melhor para a saúde parece ser ingerir alimentos que contêm gorduras insaturadas e limitar os alimentos ricos em gorduras saturadas.

Para manter a saúde, a qualidade do alimento é tão importante quanto a quantidade de calorias que consumimos. Um conceito fundamental para a escolha de alimentos saudáveis é a densidade nutricional, que pode ser definida como a quantidade do valor nutricional, incluindo vitaminas, minerais e fibras, divididos pelas calorias, ou conteúdo energético do alimento. Um alimento com alta densidade nutricional apresenta muitos nutrientes, como vitaminas e minerais, e relativamente poucas calorias. Por outro lado um alimento com baixa densidade nutricional apresenta poucos nutrientes e alta densidade energética. Os vegetais (hortaliças, legumes, frutas, grãos integrais) estão no topo dos alimentos com alta densidade nutricional e baixa densidade energética. Os alimentos em seu estado natural e aqueles ricos em fibras tendem a ser de alta densidade nutricional e baixa densidade energética. Os alimentos ricos em açúcar e gordura têm maior densidade energética e baixa densidade nutricional.

Um dos maiores problemas da típica dieta ocidental é o fato de que boa parte de nossa comida é refinada, ou altamente processada. O processo de refinação remove nutrientes importantes, como fibra, ferro e vitaminas. Isso é feito para dar ao produto final uma textura mais macia e para aumentar o prazo de validade do mesmo. Para tornar o produto mais atraente é acrescentado sal, gordura ou açúcar.

A resistência à insulina, com consequente aumento da glicose e da insulina no sangue, é tida como o fator fundamental na gênese da síndrome metabólica que determina obesidade visceral, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, que permite a entrada de glicose (açúcar) nas células para ser transformada em energia. Apesar da clara participação genética na síndrome metabólica, fica evidente que sua progressão epidêmica na sociedade moderna só pode ser explicada pela interferência de agentes externos. E estes agentes parecem estar na moderna dieta ocidental rica em gorduras saturadas e carboidratos refinados, associada ao sedentarismo.

Uma dieta ideal deve conter os três macronutrientes, com redução relativa dos carboidratos simples (de alto índice glicêmico) e das gorduras saturadas, privilegiando assim os alimentos com alta densidade nutricional (mais aminoácidos essenciais, vitaminas, minerais e fibras) e com baixa densidade calórica (menos carboidratos simples e gordura saturada). Isso poderia ser resumido no conselho dietético: coma alimentos naturais (não processados, não industrializados), sobretudo plantas.

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